Übungen für Osteoporose-Patienten

Hinweise zu den Übungen

täglich fünf Minuten üben ist besser als einmal eine halbe Stunde pro Woche
üben Sie nie gegen den Schmerz, ein leichter Muskelkater ist unbedenklich
wiederholen Sie jede Übung 2-3mal bei Zwischenpausen von zirka 15 Sekunden
halten sie bei den Spannungsübungen die Anspannung 10-15 Sekunden
finden Sie beim Üben das richtige Maß, zu wenig bringt nichts, zuviel schadet (Überanstrengung)
verlieren Sie nicht den Mut, Erfolge stellen sich oft nach längerem Üben ein
vermeiden Sie übermäßige Bewegung in vorgeschädigten Bewegungssegmenten, suchen sie einen Arzt auf, falls stärkere Schmerzen auftreten
achten Sie besonders auf die Atmung, keine Pressatmung, sondern gleichmäßig atmen

dehnen und strecken Sie sich zuerst nach allen Richtungen
1. legen Sie sich gestreckt auf den Rücken und drücken die Fußspitzen straff nach unten
2. drücken Sie in der selben Stellung die Fersen energisch nach unten
3. legen Sie bei gestreckten Beinen einen Fuß auf den anderen und drücken Sie mit dem oberen Fuß nach unten und mit dem unteren Fuß nach oben
4. wechseln Sie die Füße und machen Sie die gleiche Übung
5. drücken Sie beide Fersen nebeneinander so fest auf, dass Sie Beine und Gesäß gerade etwas von der Unterlage abheben können

1. drücken Sie die Fäuste mit aller Kraft jeweils rechts und links gegen das Bettende
2. strecken Sie die Arme seitlich aus und drücken mit aller Kraft die ausgebreiteten Arme gegen die Bettunterlage
3. versuchen Sie bei aufgestützten Unterarmen den Kopf möglichst weit nach vorne zu ziehen
4. heben Sie in Rückenlage das gestreckte linke Bein so weit wie möglich nach oben, führen Sie den gestreckten rechten Arm an die Innenseite des linken Knies und pressen Sie Bein und Arm mit aller Kraft gegeneinander
5. wechseln Sie das Bein
6. ziehen Sie bei angezogenen Beinen den Bauch so weit es geht mit großer Kraft ein
7. versuchen Sie bei aufgestellten Beinen den Rumpf möglichst hochzudrücken, also eine Brücke zu bauen
8. ziehen Sie beide Beine an den Leib und halten Sie sie mit beiden Armen fest und drücken dann die Beine mit aller Macht von sich weg
9. drücken Sie die angezogenen Beine mit aller Kraft nach links auf die Unterlage, pressen Sie währenddessen die rechte Schulter und den aufgestützten Arm nach rechts auf die Unterlage
10. wechseln Sie die Seite

1. legen Sie das Handtuch um den Hinterkopf, fassen Sie die Handtuchenden mit beiden Händen, jetzt versuchen Sie den Kopf mit dem Handtuch nach vorne zu ziehen, währen der Kopf mit aller Macht zurück drückt
2. legen Sie das Handtuch in Höhe der Nieren um den Rumpf und halten Sie die Handtuchenden vor dem Körper fest, versuchen Sie nun mit den Händen das Handtuch nach vorn zu ziehen und den Körper mit ganzer Kraft nach hinten
3. fassen Sie das Handtuch an beiden Enden ziehen Sie sie es in Kopfhöhe mit maximaler Kraft auseinander
4. legen Sie das gefaltete Handtuch auf einem Bein stehend um das angezogene Knie des anderen Beines, halten Sie das Handtuch mit beiden Händen fest und bewegen Sie das Knie mit großem Widerstand gegen das Handtuch nach unten
5. wechseln Sie auf das andere Bein
6. stehen Sie auf einem Bein, legen Sie das Handtuch von unten um den angehobenen Oberschenkel des anderen Beines, ziehen Sie nun das Handtuch nach oben und versuchen Sie den Oberschenkel mit maximaler Kraft nach unten zu drücken
7. wechseln Sie wieder auf das andere Bein

1. stellen Sie sich hinter einen Stuhl drücken Sie die Lehne mit voller Kraft von beiden Seiten zusammen
2. gehen Sie einen großen Schritt zurück, beugen sie den Oberkörper im rechten Winkel vor legen Sie die nach vorne gestreckten Hände mit gerade gestreckten Armen auf die Stuhllehne, üben Sie nun einen kräftigen Druck nach unten aus
3. stellen Sie sich vor den Tisch und drücken sie die gestreckten Arme nach unten auf die Tischplatte
4. drehen Sie sich um und stützen Sie von hinten sie gestreckten Arme rückwärts mit großer Kraft auf die Tischplatte
5. nehmen Sie vor vor dem Tisch platz und drücken Sie mit den Handballen kräftig gegen die vordere Tischkante
6. strecken Sie die Arme aus, legen Sie die flachen Hände auf den Tisch und drücken Sie sie mit großer Kraft nach unten